{"id":25536,"date":"2023-12-30T08:00:00","date_gmt":"2023-12-30T12:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/influencias.do\/?p=25536"},"modified":"2023-12-30T08:00:00","modified_gmt":"2023-12-30T12:00:00","slug":"diez-estrategias-efectivas-para-mantener-un-cerebro-saludable-en-el-cierre-del-ano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/influencias.do\/index.php\/2023\/12\/30\/diez-estrategias-efectivas-para-mantener-un-cerebro-saludable-en-el-cierre-del-ano\/","title":{"rendered":"Diez estrategias efectivas para mantener un cerebro saludable en el cierre del a\u00f1o"},"content":{"rendered":"\n

Desde esta columna hemos hablado sobre diferentes t\u00f3picos que hacen a la\u00a0salud mental<\/strong>. Entre estos quiz\u00e1s un concepto introductorio previo al abordaje de estos temas, es pensar en el concepto de\u00a0salud<\/strong>, no como el combate \u201ccontra\u201d un enemigo, que ser\u00edan las\u00a0enfermedades<\/strong>, sino pensar en t\u00e9rminos de incrementar la salud.<\/p>\n\n\n\n

Es decir, partir de algo ya aclarado en 1948 por la\u00a0Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/strong>\u00a0(OMS) y que ha ido evolucionando a lo largo de los a\u00f1os al considerar a la salud como \u201cun estado de completo bienestar f\u00edsico mental y social y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades\u201d. El eje de esta perspectiva es pensar desde la salud, del\u00a0bienestar\u00a0<\/strong>y no desde la ausencia de algo, la enfermedad.<\/p>\n\n\n\n

Con esto se relacionan t\u00e9rminos como la resiliencia<\/strong>, por ejemplo, en el cual se enfatiza sobre los aspectos positivos<\/strong> a recuperar o incrementar en base a los que hay, y no pensar en combatir a los considerados negativos.<\/p>\n\n\n\n

Esa mirada desde lo\u00a0negativo<\/strong>, lo que se ve afectado o perdido, lleva a una\u00a0trampa\u00a0<\/strong>en la concepci\u00f3n y promoci\u00f3n de la salud, y conduce a veces a creer que debemos empezar a pensar en nuestro\u00a0bienestar\u00a0<\/strong>reci\u00e9n cuando el mismo est\u00e1 siendo puesto a prueba con la aparici\u00f3n de alguna sintomatolog\u00eda o inclusive una\u00a0enfermedad<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Pero, as\u00ed como sabemos que no se empieza a controlar un factor metab\u00f3lico o una arteriosclerosis <\/strong>solo a partir de cierta d\u00e9cada de vida, sino que el mismo tuvo que ver con eventos que comenzaron desde la infancia, la alimentaci\u00f3n etc., en cuanto a la salud mental<\/strong>, ocurre lo mismo. Es decir, la clave es la prevenci\u00f3n<\/strong>, o si se quiere mantener el camino que permite gozar de la salud y el bienestar, desde el inicio mismo de la vida.<\/p>\n\n\n\n

Es as\u00ed que pensar en un cerebro<\/strong>, una mente sana<\/strong>, quiz\u00e1s sea una forma de llevar al terreno de la salud esas emociones positivas de esp\u00edritu navide\u00f1o<\/strong>. \u00bfPorque no? Podr\u00eda ser el regalo <\/strong>que podemos hacernos para estas fiestas.<\/p>\n\n\n\n

El cerebro bajo la lupa<\/h2>\n\n\n\n

Es el \u00f3rgano m\u00e1s complejo del cuerpo humano. El cerebro controla desde los\u00a0aspectos cognitivos y emocionales\u00a0<\/strong>como nuestros\u00a0pensamientos, emociones, movimientos y recuerdos<\/strong>\u00a0y tambi\u00e9n regula\u00a0funciones esenciales<\/strong>, como la respiraci\u00f3n, el ritmo card\u00edaco, la presi\u00f3n arterial y los niveles hormonales. <\/p>\n\n\n\n

De all\u00ed que mantener nuestro cerebro saludable\u00a0es vital para nuestro bienestar general\u00a0<\/strong>y nuestra calidad de vida y no solo debemos acordarnos de \u00e9l cuando estamos en un estado de\u00a0estr\u00e9s, ansiedad o depresi\u00f3n.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El\u00a0sistema nervioso<\/strong>\u00a0en su complejidad es vulnerable a m\u00faltiples factores que pueden da\u00f1ar su estructura y funci\u00f3n, como el\u00a0envejecimiento<\/strong>, las\u00a0lesiones\u00a0<\/strong>craneales, diversas\u00a0enfermedades\u00a0<\/strong>sist\u00e9micas, el\u00a0estr\u00e9s\u00a0<\/strong>y los\u00a0malos h\u00e1bitos de vida<\/strong>\u00a0de todo tipo.<\/p>\n\n\n\n

Esos diversos factores que a veces no se consideran relacionados con nuestra mente, en este eterno dilema mente cuerpo<\/strong> como compartimentos estancos, no permite ver el aspecto acumulativo, de microtrauma f\u00edsico, mental, t\u00f3xico <\/strong>que se va sumando y luego emerge bajo la forma de un s\u00edntoma, pero que llevan a\u00f1os acumul\u00e1ndose.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Formas de proteger la salud cerebral<\/h1>\n\n\n\n

Afortunadamente, desde hace a\u00f1os se va cobrando conciencia de esta idea de\u00a0cerebro sano<\/strong>\u00a0y as\u00ed frente a la complejidad que representa el abordaje de la enfermedad ya manifestada, hay algunas formas simples y efectivas de mejorar nuestra salud cerebral y protegerla del da\u00f1o. <\/p>\n\n\n\n

Lo simple y hasta conocido de varias de estas medidas hacen que algunos casos se desconf\u00ede de su eficacia, pero el cambio de paradigma respecto a la salud es la clave. Todas ellas est\u00e1n presentes y repetidas en m\u00faltiples trabajos y publicaciones de difusi\u00f3n m\u00e9dica y comprobados por evidencia cient\u00edfica (Harvard Health Publishing, titled\u00a0\u201cHow to keep your brain healthy as you age\u201d.<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Podr\u00edamos dividirlas en\u00a0dos grandes grupos<\/strong>. Aquellas medidas que van dirigidas a lo fundamental o principalmente\u00a0org\u00e1nico\u00a0<\/strong>y las que hacen a lo\u00a0funcional<\/strong>, en cuanto a lo ps\u00edquico, emocional y social. Es como si usando el\u00a0paradigma de la computadora<\/strong>, pens\u00e1ramos en una parte dirigidas al\u00a0hardware<\/strong>, a la estructura, y una segunda sobre el\u00a0software<\/strong>, la programaci\u00f3n que funciona usando esa estructura. En cuanto al primer grupo:<\/p>\n\n\n\n

– Variables f\u00edsicas:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1. Hacer ejercicio regularmente:<\/strong> la actividad f\u00edsica es una de las mejores formas de mejorar la salud cerebral ya que solo tomando un factor, aumenta el flujo sangu\u00edneo al cerebro, lo que les proporciona ox\u00edgeno y nutrientes a las c\u00e9lulas cerebrales<\/strong>. Asimismo, est\u00e1 comprobado que estimula el crecimiento de nuevas c\u00e9lulas y conexiones cerebrales<\/strong>, lo que mejora la funci\u00f3n cognitiva<\/strong> y previene el deterioro <\/strong>relacionado con la edad.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n reduce la inflamaci\u00f3n, el estr\u00e9s oxidativo y el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas<\/strong>, como la diabetes, las enfermedades card\u00edacas y los accidentes cerebrovasculares, que pueden da\u00f1ar el cerebro. Los conceptos de inflamaci\u00f3n y estr\u00e9s oxidativo permiten entender algunos factores previos a la manifestaci\u00f3n de patolog\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

En cuanto a algo que podemos comprobar de manera casi inmediata, el ejercicio mejora el estado de \u00e1nimo, reduce el estr\u00e9s y mejora la calidad del sue\u00f1<\/strong>o, factores que se potencian entre s\u00ed en un sentido o el otro. Finalmente, est\u00e1 comprobado que el ejercicio aun de rango moderado es uno de los factores m\u00e1s importantes en la prevenci\u00f3n el envejecimiento cognitivo<\/strong>, considerado en algunos trabajos como superior a la gimnasia cognitiva.<\/p>\n\n\n\n

2. Comer saludable.<\/strong>\u00a0\u201cQue tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina\u201d era uno de los preceptos b\u00e1sicos de\u00a0Hip\u00f3crates<\/strong>. Este factor puede ser particularmente \u00fatil en \u00e9pocas de fiestas en las cuales los rituales alimentarios son parte central de los festejos.\u00a0\u201cSomos lo que comemos\u201d<\/strong>, es particularmente aplicable a la salud cerebral ya que el cerebro consume una gran parte de lo que ingerimos.<\/p>\n\n\n\n

Quiz\u00e1s los n\u00fameros sirvan para entenderlo: mientras que el cerebro solo pesa un 2% del total del cuerpo<\/strong>, consume aproximadamente el 20% de nuestra energ\u00eda<\/strong>. Es decir, en donde m\u00e1s se va a sentir las consecuencias de nuestra alimentaci\u00f3n es en el sistema nervioso. As\u00ed, hay nutrientes <\/strong>en cantidad y calidad esenciales al funcionamiento sano, para protegerse del da\u00f1o celular y retrasar el envejecimiento.<\/p>\n\n\n\n

Algunos de los mejores alimentos <\/strong>son las frutas, las verduras, los granos enteros, los frutos secos, las semillas, el pescado, el aceite de oliva y otras fuentes de grasas saludables. Estos son ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales, \u00e1cidos grasos omega-3 <\/strong>y otros compuestos que tienen efectos antiinflamatorios<\/strong>, neuroprotectores <\/strong>y cognitivos<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Inversamente, es importante evitar o limitar alimentos que son altos en grasa saturada<\/strong>, grasa trans, az\u00facar<\/strong>, sal <\/strong>e ingredientes procesados<\/strong>, que aumentan la inflamaci\u00f3n, el estr\u00e9s oxidativo y el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas. Un ejemplo que correlaciona con el tema del envejecimiento es la dieta mediterr\u00e1nea<\/strong>, en el que se ven los efectos ben\u00e9ficos tanto en la resiliencia cognitiva <\/strong>como en la prevenci\u00f3n de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. (\u201dReducing your risk of dementia\u201d. National Institute on Aging).<\/a><\/p>\n\n\n\n

3. Tener un buen sue\u00f1o:<\/strong>\u00a0Es esencial para la salud cerebral. Las consecuencias de un mal descanso se verifican en todos los \u00f3rdenes desde lo\u00a0an\u00edmico<\/strong>, hasta las\u00a0capacidades cognitiva<\/strong>s,\u00a0concentraci\u00f3n, memoria<\/strong>, e inclusive a largo plazo la correlaci\u00f3n con enfermedades m\u00e1s graves que ya hemos abordado en otra nota las\u00a0consecuencias sobre el cerebro de las patolog\u00edas de sue\u00f1o<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Por lo tanto, dormir lo suficiente en cantidad y calidad cada noche, es fundamental. Los par\u00e1metros a recordar para mejorar la higiene del sue\u00f1o <\/strong>son: mantener un horario regular de sue\u00f1o, evitar la cafe\u00edna, el alcohol y la nicotina antes de acostarse, y de manera general reducir su consumo, limitar el tiempo de pantalla y la exposici\u00f3n a la luz azul por la noche, y crear un ambiente c\u00f3modo y oscuro para dormir.<\/p>\n\n\n\n

– Variables ps\u00edquicas:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A los est\u00edmulos y cuidados que van dirigidos primariamente a la base org\u00e1nica como el ejercicio f\u00edsico, la nutrici\u00f3n y el sue\u00f1o sobre el cerebro hay que acompa\u00f1arlos con otros est\u00edmulos que son los cognitivos, emocionales y sociales. Al igual que el primer grupo es fundamental que formen parte de un r\u00e9gimen, de un cambio de h\u00e1bitos<\/strong> y as\u00ed se realicen de manera constante, y no solo por episodios aislados. As\u00ed:<\/p>\n\n\n\n

4. Mantenerse activo mentalmente.<\/strong> La idea del ejercicio cotidiano es muy interesante poder trasladarla a las variables mentales. De la misma manera que mantener un horario de sue\u00f1o y actividad f\u00edsica de forma constante es muy importante, el estudiar o realizar cualquier forma de ejercicio mental es fundamental<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Un viejo aforismo m\u00e9dico dice que\u00a0\u201cla funci\u00f3n hace al \u00f3rgano\u201d<\/strong>\u00a0y a veces pensamos solo en el sistema osteomuscular, pero no en el sistema nervioso, y el enc\u00e9falo en particular. La pr\u00e1ctica de las diferentes funciones que hacen a nuestro\u00a0psiquismo<\/strong>, debe ser algo diario.<\/p>\n\n\n\n

De la misma manera que un ejercicio f\u00edsico, inclusive aquellos que parecen menores como caminar, o como algunos de chi kung o tai chi,<\/strong> (de los cuales se pueden consultar en redes y videos), hay m\u00faltiples formas de est\u00edmulo intelectual y cognitivos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Trabajar la memoria, la atenci\u00f3n, el razonamiento y la resoluci\u00f3n de problemas<\/strong>, son fundamentales para prevenir el envejecimiento org\u00e1nico y mantener una cierta flexibilidad y adaptabilidad cognitiva<\/strong>. Buscar est\u00edmulos diferentes extremadamente simples, como realizar tareas de manera no habitual o en sentido contrario a la propia lateralidad hemisf\u00e9rica, por ejemplo, ciertas acciones de coordinaci\u00f3n con el hemicuerpo no dominante, o buscar trabajar la memoria son buenas opciones.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n el\u00a0estudio\u00a0<\/strong>de alg\u00fan elemento nuevo, o inclusive buscar, frente a un planteo que va en contra de lo que creemos,\u00a0opciones alternativas, novedosas<\/strong>, son ejercicios en apariencia simples, pero que cuando se instalan en lo cotidiano, demuestran ser de\u00a0enorme utilidad<\/strong>\u00a0ayudando a\u00a0prevenir o retrasar el inicio de la rigidez y el deterioro cognitivo<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

A su vez est\u00e1 demostrado que ese ejercicio en apariencia exclusivamente\u00a0intelectual<\/strong>, repercute favorablemente en \u00e1reas tan diversas como el estado de \u00e1nimo, la autoestima y las habilidades sociales, por ejemplo, lo que puede mejorar la salud emocional.<\/p>\n\n\n\n

5. Cuidado de las emociones<\/strong>. No es necesario insistir sobre el impacto que tienen las emociones en nuestro estado general, ya sea por las repercusiones de las negativas o las positivas el efecto es claro. Por ello, el cuidado de lo que pensamos y, por ende, que son las ideas que nos movilizan, de all\u00ed la palabra emociones, es fundamental.<\/p>\n\n\n\n

Hoy m\u00e1s que nunca el cuidado de lo que leemos<\/strong>, en las conversaciones<\/strong>, virtuales o presenciales en las que dedicamos a veces mucho tiempo, etc. es fundamental. Al igual que el alimento f\u00edsico, el alimento emocional <\/strong>hace a nuestro estado neurol\u00f3gico<\/strong>. Existen m\u00faltiples estudios sobre los efectos de cuestiones que antes se cre\u00edan muy alejadas de la salud, como el trabajo sobre el agradecimiento, el perd\u00f3n, la compasi\u00f3n<\/strong>, todas cuestiones que hacen al n\u00facleo conceptual de estas fiestas, con lo que podemos empezar a entender el valor del ritual<\/strong>, en lo concreto de la vida cotidiana.<\/p>\n\n\n\n

Las emociones positivas<\/strong>, como la felicidad, la alegr\u00eda y la gratitud, mejoran nuestro desempe\u00f1o intelectual<\/strong>, nuestro estado emocional <\/strong>y favorecen la funci\u00f3n cerebral en general; mientras que las emociones negativas, como la ira, la tristeza y el miedo<\/strong>, este \u00faltimo particularmente, nos afectan de manera intensa y con repercusi\u00f3n observada hasta en neuroim\u00e1genes.<\/p>\n\n\n\n

Los trabajos sobre el estr\u00e9s, la mediaci\u00f3n en cualquiera de sus tipos, la oraci\u00f3n, el silencio, el uso de diarios personales, la relajaci\u00f3n son algunas de las t\u00e9cnicas, aunque hay varias para cuidar las emociones. La clave es convertirlas en parte de lo cotidiano.<\/p>\n\n\n\n

6. La interacci\u00f3n social: <\/strong>somos seres fundamentalmente de construcci\u00f3n social, y es as\u00ed que el modo en el que nos relacionemos es demarcatorio de c\u00f3mo ser\u00e1 nuestra salud mental y cerebral, si queremos, inclusive, considerarlas como separadas.<\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed, al igual que los otros par\u00e1metros como la alimentaci\u00f3n, la calidad<\/strong> debe primar. Es frecuente pensar que tener una vida social activa quiere decir mucha actividad y en realidad, en muchos casos, esto se convierte en una carga y hasta un factor t\u00f3xico<\/strong>, palabra frecuentemente usada.<\/p>\n\n\n\n

El establecimiento de una red<\/strong>, as\u00ed sea peque\u00f1a pero positiva <\/strong>en lo social, es fundamental para todos los aspectos se\u00f1alados desde la prevenci\u00f3n de envejecimiento prematura hasta una buena capacidad de resiliencia y reserva cognitiva. Un trabajo <\/a>ha estudiado c\u00f3mo el cerebro disminuye de tama\u00f1o de manera mucho m\u00e1s lenta en quienes envejecen con mejor calidad de vida. La interacci\u00f3n social puede estimular el cerebro, mejorar la funci\u00f3n cognitiva y prevenir el deterioro cognitivo y la demencia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Por \u00faltimo, diversos trabajos \u201cCuerpo saludable, cerebro m\u00e1s saludable\u201d (\u201dHealthy Body, Healthier Brain\u201d) desde diferentes especialidades se\u00f1alan algunos puntos que si bien est\u00e1n incluidos en los apartados anteriores vale la pena tener en cuenta, por ejemplo:<\/p>\n\n\n\n

7. Dejar el consumo de tabaco<\/strong>, fundamentalmente por las consecuencias que tendr\u00e1 sobre la vascularizaci\u00f3n<\/strong>, y la oxigenaci\u00f3n cerebral <\/strong>pero tambi\u00e9n por la dependencia qu\u00edmica que representa la nicotina<\/strong>, as\u00ed como la dependencia psicol\u00f3gica.<\/p>\n\n\n\n

8. Mantener la presi\u00f3n arterial y el colesterol en valores normales.<\/strong> Similar a lo anterior por la \u201cnutrici\u00f3n\u201d del cerebro dado por el sistema cardiovascular. Es interesante notar que en caso de detecci\u00f3n temprana de enfermedades cardiovasculares se ve un deterioro cognitivo, cuando este es evaluado, y a la inversa en deterioro cognitivo, ya sabemos que debemos mirar las arterias<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

9. Mantener un nivel de glucemia y peso dentro de lo normal<\/strong> y eso tendr\u00e1 que ver con la ingesta y el ejercicio, pero tambi\u00e9n con el control de estr\u00e9s y un ejemplo el efecto de cortisol <\/a>del cual ya hemos hablado.<\/p>\n\n\n\n

10. Reducir la ingesta de alcohol lo m\u00e1ximo posible.<\/strong> Si bien existe el famoso tema de los vinos rojos (tintos) y el beneficio cardiovascular que representan, la evidencia empieza a ser contestada por muchos trabajos. Definitivamente las bebidas \u201cblancas\u201d y el uso de moderado a alto es perjudicial.<\/p>\n\n\n\n

En conclusi\u00f3n, el cerebro es el \u00f3rgano m\u00e1s importante del cuerpo humano, y merece nuestra atenci\u00f3n y cuidado<\/strong>. Estas fiestas y en particular el esp\u00edritu navide\u00f1o que nos lleva a deseos positivos y propuestas son motivo de dar y darnos algunos regalos. Podemos obsequiarnos nuevos h\u00e1bitos y ayudar a otros a incorporarlos y van a durar mucho m\u00e1s que cualquier otro regalo material. Un cerebro saludable lleva a una vida saludable y, en particular, m\u00e1s feliz y plena.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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